The hundred

Vamos falar do exercício mais conhecido no Pilates, o The Hundred.

É um exercício que pode ser realizado no solo ou nos aparelhos e tem como principal objetivo o trabalho do abdomen e dos membros inferiores, o músculo reto abdominal, oblíquos, transverso abdominal e reto femoral. 
É concentrado no centro do corpo e sua energia parte para as extremidades. 

Forma correta de ser executado:

Instruções:

1. Deitado em decúbito dorsal, cotovelos estendidos com ombros, coxofemoral e joelhos flexionados a 90º.

2. Estenda as duas pernas, aproximadamente a 45º em relação ao solo, leve o queixo no peito e retire as costas do solo até o nível das escápulas. Simultaneamente abaixe os dois braços.

3. Retorne a posição inicial.

Este exercício pode ser executado para frente e fazendo uma extensão dos ombros levando o tronco em diagonal.

Cuidados:

Certifique-se que a coluna lombar permaneça em contato com o solo. Caso não consiga, eleve as pernas em um ângulo maior para preservar a coluna lombar. 

Cuidado também com os movimentos exagerados de flexão anterior e flexão lateral, os corpos vertebrais rolam sobre o núcleo, enquanto as articulações zigoapofisárias orientam os movimentos. O disco intervertebral fica então em formato de cone, com a base posteriormente, e o núcleo pulposo é empurrado para trás. Sua pressão sobre as fibras posteriores do anel fibroso aumenta. 

Esses movimentos produzem um estresse compressivo em um lado dos discos e um estresse de tensão no outro lado, ao passo que a rotação da coluna vertebral cria um estresse de cisalhamento nos discos. Durante a realização das atividades diárias, a compressão é a forma mais comum de sobrecarga a que a coluna vertebral é submetida. 

Para alunos avançados e sem comprometimento da região lombar, o aluno pode bombear para cima e para baixo com movimentos rápidos durante a expiração.

A ideia final é realizar 100 ações de bombeamento com os braços (10 sequências de 10 respirações), daí o nome do exercício.

Contra-indicação:

Esse exercício é potente mas não deve ser passado para todos os alunos, principalmente quem tem hiperlordose lombar. O músculo psoas tem origem retroperitoneal na superfície anterior do processo transverso, na borda lateral dos corpos vertebrais de T₁₂ a L₅. Insere-se no trocânter menor do fêmur e em curta distância abaixo da borda medial do seu eixo. No caso de uma pessoa com padrão hiperlordótico é comum encontrar um psoas encurtado e tenso, assim quando o individuo se encontra a 90º de quadril e é solicitado um movimento de extensão o aumento do braço de alavanca vai para 45º para se executar o Hundred, o reto abdominal por estar fraco acaba tracionando o psoas que traciona as vértebras lombares anteriormente levando a um aumento da hiperlordose lombar. Então, para pessoas com hiperlordose e dor nesta região, o indicado seria exercícios para o  fortalecimento dos músculos do "core", garantir uma boa estabilização do centro para então evoluir e não ter nenhuma complicação. 


Fonte: 

• Apostila do curso de Formação básica em Pilates Metacorpus
• Haal J. S., Biomecânica Básica, Manole, 5ª edição, São Paulo, 2009.
• Kapandji A. I., Fisiologia articular coluna vertebral, Guanabara Koogan, 6º edição, Rio de Janeiro 2008.
• Rev. Bras. Anestesiol. vol.57 no.2 Campinas Mar./Apr. 2007

     
Imagens:

• Google

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