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A articulação do tornozelo e o pé requerem a atenção especial quando o assunto é posicionar-se em pé e manter o equilíbrio, pois é por meio dos receptores táteis da planta do pé e das modificações articulares do tornozelo que somos informandos sobre irregularidades no solo ou obstáculos que precisamos ultrapassar durante a locomoção.
A locomoção humana é uma constante perda e recuperação de equilíbrio. As pernas funcionam como um pêndulo invertido. Quando uma das pernas é usada como ponto de apoio, a bacia se desloca sobre ela como um arco, em um mecanismo extremamente instável, pois esse deslocamento da bacia ocorre quando se faz a flexão da perna oposta para iniciar um novo apoio.
Para que o mecanismo trabalhe com precisão, é necessário ter um alinhamento corporal adequado, uma boa mobilidade da articulação do tornozelo, favorecendo o deslocamento da tíbia para a frente, e , principalmente um pé com arcos transversos longitudinais funcionais.
A manutenção dos arcos plantares sobre o solo durante o andar depende da preservação das forças antagônicas que se estabelecem entre as partes anterior e posterior do pé (arco longitudinal) e entre suas laterais interna e externa (arco transverso). O pé tem de estar preparado para funcionar como uma ventosa, tanto para receber o apoio como para pressionar o chão.
Exercícios para o tornozelo
Exercícios de equilíbrio pós lesão de tornozelo
1. Fique de pé sobre uma perna, mantendo-se completamente imóvel e em equilíbrio. Conte quantos segundos é capaz de sustentar essa posição e tente aumentar o tempo a cada repetição do exercício . Comece com a perna não lesada, para fins de comparação , e depois pratique com a lesada. (6 séries , 3 a 4 vezes ao dia.)
2. Fique de pé sobre uma perna, mantendo o equilíbrio, com os olhos fechados, e aumentando o equilíbrio, com os olhos fechados, e aumentando o tempo a cada exercício. (3 séries , 3 a 4 vezes ao dia.)
3. Fique de pé sobre uma perna, mantendo o equilíbrio. Estenda os braços acima da cabeça e descreva com eles círculos no ar , mantendo o corpo imóvel e em equilíbrio. Cronometre o exercício, com o objetivo de aumentar o tempo de equilíbrio. (3 séries , 2 vezes ao dia.)
4. Fique de pé sobre uma perna com uma bola ou outro objeto leve nas mãos. Jogue a bola para o ar e volte a agarrá-la tantas vezes quantas for possível, mantendo o equilíbrio. (2 séries, 3 vezes ao dia.)
5. Fique de pé sobre uma perna; suba e desça na ponta do pé tantas vezes quantas puder. Conte o máximo que possa fazer sem perda de equilíbrio, e procure aumentar o número, pelo menos uma vez ao dia. (Tente 3 séries de exercício, 2 vezes ao dia.)
6. Fique de pé numa perna, com o pé bem plantado no chão; mantendo o pé plano, dobre o joelho para a frente acima do tornozelo, depois endireite a perna e erga-se na ponta dos pés; dobre de novo o joelho num movimento contínuo e prossiga com a sequência 6 vezes, até atingir 15 movimentos consecutivos. (Tente o exercício 3 vezes ao dia.)
7. Fique de pé sobre uma perna, com os dedos na borda de um degrau e o calcanhar para fora. Deixe o calcanhar descer, depois erga-se sobre os dedos do pé, depois desça de novo o calcanhar e assim sucessivamente, num movimento contínuo, começando com 6 movimentos consecutivos progredindo até 15. (3 vezes ao dia.)
8. Tábua de rolimã. Consiste basicamente numa prancha com a superfície superior lisa e um rolamento embutido na parte de baixo. A ideal é uma prancha circular com um hemisfério por baixo, existente no mercado. Para fazer sua própria tábua de rolimã simplificada, pregue uma madeira de uns 30 cm² a um rolo caseiro para massas.
Coloque o pé no centro da tábua de rolimã e tente manter o equilíbrio, com o rebordo da tábua permanecendo horizontal, conservando-se perfeitamente imóvel. Exercite-se primeiro com o pé bom, depois tente com o do tornozelo lesado. Cronometre o exercício, com o propósito de aumentar seu tempo de equilíbrio. Se estiver usando a tábua feita em casa, coloque primeiro o pé em linha com o rolo, de modo que estará balançando nas direções laterais (inversão e eversão); depois, coloque o pé transversalmente ao rolo, balançando agora para frente e para trás (flexão plantar e flexão dorsal). Pratique na tábua de rolimã pelo menos 2 vezes ao dia, tentando chegar aos 20 minutos de equilíbrio perfeito e contínuo.
9. Se você conseguir manter o equilíbrio sobre a tábua de rolimã durante 20 minutos, torne o exercício mais difícil, balançando-se sobre a tábua e lançando uma bola leve contra uma parede ou para alguém. Alternativamente, realize exercícios com os braços enquanto se equilibra, estendendo-os para os lados, para a frente e sobre a cabeça, a fim de alterar o centro de gravidade. Finalmente, tente equilibrar-se na tábua com os olhos fechados.
Fonte:
.Bertazzo, I. Corpo Vivo-Reeducação do Movimento. Ed. SescSP, São Paulo 2010.
.Grisono, V. Lesões no Esporte. Ed. Martins Fontes, São Paulo 2000.
Imagem:
.Google
A locomoção humana é uma constante perda e recuperação de equilíbrio. As pernas funcionam como um pêndulo invertido. Quando uma das pernas é usada como ponto de apoio, a bacia se desloca sobre ela como um arco, em um mecanismo extremamente instável, pois esse deslocamento da bacia ocorre quando se faz a flexão da perna oposta para iniciar um novo apoio.
Para que o mecanismo trabalhe com precisão, é necessário ter um alinhamento corporal adequado, uma boa mobilidade da articulação do tornozelo, favorecendo o deslocamento da tíbia para a frente, e , principalmente um pé com arcos transversos longitudinais funcionais.
A manutenção dos arcos plantares sobre o solo durante o andar depende da preservação das forças antagônicas que se estabelecem entre as partes anterior e posterior do pé (arco longitudinal) e entre suas laterais interna e externa (arco transverso). O pé tem de estar preparado para funcionar como uma ventosa, tanto para receber o apoio como para pressionar o chão.
Exercícios para o tornozelo
Exercícios de equilíbrio pós lesão de tornozelo
1. Fique de pé sobre uma perna, mantendo-se completamente imóvel e em equilíbrio. Conte quantos segundos é capaz de sustentar essa posição e tente aumentar o tempo a cada repetição do exercício . Comece com a perna não lesada, para fins de comparação , e depois pratique com a lesada. (6 séries , 3 a 4 vezes ao dia.)
2. Fique de pé sobre uma perna, mantendo o equilíbrio, com os olhos fechados, e aumentando o equilíbrio, com os olhos fechados, e aumentando o tempo a cada exercício. (3 séries , 3 a 4 vezes ao dia.)
3. Fique de pé sobre uma perna, mantendo o equilíbrio. Estenda os braços acima da cabeça e descreva com eles círculos no ar , mantendo o corpo imóvel e em equilíbrio. Cronometre o exercício, com o objetivo de aumentar o tempo de equilíbrio. (3 séries , 2 vezes ao dia.)
4. Fique de pé sobre uma perna com uma bola ou outro objeto leve nas mãos. Jogue a bola para o ar e volte a agarrá-la tantas vezes quantas for possível, mantendo o equilíbrio. (2 séries, 3 vezes ao dia.)
5. Fique de pé sobre uma perna; suba e desça na ponta do pé tantas vezes quantas puder. Conte o máximo que possa fazer sem perda de equilíbrio, e procure aumentar o número, pelo menos uma vez ao dia. (Tente 3 séries de exercício, 2 vezes ao dia.)
6. Fique de pé numa perna, com o pé bem plantado no chão; mantendo o pé plano, dobre o joelho para a frente acima do tornozelo, depois endireite a perna e erga-se na ponta dos pés; dobre de novo o joelho num movimento contínuo e prossiga com a sequência 6 vezes, até atingir 15 movimentos consecutivos. (Tente o exercício 3 vezes ao dia.)
7. Fique de pé sobre uma perna, com os dedos na borda de um degrau e o calcanhar para fora. Deixe o calcanhar descer, depois erga-se sobre os dedos do pé, depois desça de novo o calcanhar e assim sucessivamente, num movimento contínuo, começando com 6 movimentos consecutivos progredindo até 15. (3 vezes ao dia.)
8. Tábua de rolimã. Consiste basicamente numa prancha com a superfície superior lisa e um rolamento embutido na parte de baixo. A ideal é uma prancha circular com um hemisfério por baixo, existente no mercado. Para fazer sua própria tábua de rolimã simplificada, pregue uma madeira de uns 30 cm² a um rolo caseiro para massas.
Coloque o pé no centro da tábua de rolimã e tente manter o equilíbrio, com o rebordo da tábua permanecendo horizontal, conservando-se perfeitamente imóvel. Exercite-se primeiro com o pé bom, depois tente com o do tornozelo lesado. Cronometre o exercício, com o propósito de aumentar seu tempo de equilíbrio. Se estiver usando a tábua feita em casa, coloque primeiro o pé em linha com o rolo, de modo que estará balançando nas direções laterais (inversão e eversão); depois, coloque o pé transversalmente ao rolo, balançando agora para frente e para trás (flexão plantar e flexão dorsal). Pratique na tábua de rolimã pelo menos 2 vezes ao dia, tentando chegar aos 20 minutos de equilíbrio perfeito e contínuo.
9. Se você conseguir manter o equilíbrio sobre a tábua de rolimã durante 20 minutos, torne o exercício mais difícil, balançando-se sobre a tábua e lançando uma bola leve contra uma parede ou para alguém. Alternativamente, realize exercícios com os braços enquanto se equilibra, estendendo-os para os lados, para a frente e sobre a cabeça, a fim de alterar o centro de gravidade. Finalmente, tente equilibrar-se na tábua com os olhos fechados.
Fonte:
.Bertazzo, I. Corpo Vivo-Reeducação do Movimento. Ed. SescSP, São Paulo 2010.
.Grisono, V. Lesões no Esporte. Ed. Martins Fontes, São Paulo 2000.
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