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Princípios do método de Pilates:
1. Concentração: mente e corpo interagindo.
2. Controle
3. Centro: Power House e alongamento axial.
4. Movimento fluido
5. Precisão
6. Respiração: preparar o movimento na inspiração e execução do movimento na expiração.
Vamos dar mais ênfase no 3º e 6º princípio, no centro, na nossa casa de força o "POWER HOUSE" e a respiração durante a prática do Pilates.
Músculo reto do abdome
Os dois músculos do reto do abdome formam duas faixas musculares estendidas na face anterior do abdome, de um lado e de outro da linha mediana.
Suas inserções superiores se efetuam nas quinta, sexta e sétima cartilagens costais, assim como no processo xifóide.
A espessa faixa muscular que se segue às suas inserções, estreita-se gradualmente, intercalada por intersecções tendíneas: duas intersecções acima do umbigo, uma na altura do umbigo e uma abaixo. O músculo reto do abdome é então um músculo poligástrico. A largura do corpo muscular é nitidamente menor abaixo do umbigo para dar origem a um potente tendão que se fixa na margem superior do púbis, na sínfise púbica, enviando expansões para o lado oposto e em direção aos adutores. Os dois músculos retos do abdome são separados, na linha mediana, por um espaço mais largo acima do umbigo que abaixo: a linha alba.
Eles estão contidos em uma bainha aponeurótica, a bainha do músculo reto do abdome, formada pelas aponeuroses de terminação dos músculos largos das parede abdominal.
A tonicidade dos grandes retos do abdome é, certamente, responsabilidade por manter o esterno vertical, enquanto o transverso controla a abertura do ângulo do Charpy e também o excesso de elevação do tórax inferior.
Tudo que foi citado reproduz-se a cada contração inspiratória do diafragma. Notemos que todos os músculos ativos nessa ação fazem parte de um mesmo encadeamento musculoaponevrótico, descrito por Godelieve Denys- Struyf sob o nome de cadeia póstero- anterior (PA).
Músculo transverso do abdome
Os músculos transversos do abdome formam a camada mais profunda dos músculos largos da parede abdominal. Eles se inserem posteriormente no ápice dos processos transversos das vértebras lombares.
As fibras musculares horizontais caminham em sentido lateral e diretamente anterior e contornam a massa visceral.
O transverso do abdome controla a pressão intra-abdominal e
a dirige para cima na inspiração, o que contribui para a ereção do tronco, de
um lado, e evita o excesso de pressão na pequena bacia, de outro.
Ele suspende o esterno ao resto da caixa torácica, mas podemos também dizer que ele controla a elevação das costelas relativamente ao esterno.
Nos casos de tensão excessiva, ele pode entravar consideravelmente o jogo das costelas.
Adutores e assoalho pélvico
Os feixes proximais dos adutores tem a ação e fáscia comum com a musculatura do assoalho pélvico. Na conscientização da contração do assoalho pélvico, essas fibras proximais agem como sinergistas para a contração e manutenção da mesma, para a prática do Pilates.
A fase expiratória
Ela corresponde ao relaxamento das ações musculares descritas acima, com exceção da vigilância vertebral. Em particular da região cervical.
O que costumamos chamar de complacência torácica e que está, para citar Kapandji, "diretamente ligada à elasticidade dos elementos anatômicos do tórax e dos pulmões", leva a caixa torácica à sua posição inicial assim que ocorre o relaxamento das ações musculares descritas.
Para melhor compreender este fenômeno, convém se deter um instante na fisiologia costal: o arco costal articula-se posteriormente com o disco intervertebral e a apófise transversa da vértebra inferior. Está articulado na frente como esterno por intermédio da cartilagem costal.
As quatro primeiras costelas têm uma cartilagem própria cada uma, enquanto da 5ª à 10ª costela elas têm uma cartilagem em comum. As duas últimas não se articulam na frente (flutuantes).
A respiração forçada
A partir do que ocorre na respiração dinâmica natural, dois outros conjuntos musculares secundários vão intervir na respiração forçada.
Quando aumentam as necessidades de oxigênio, a respiração forçada requer a intervenção de outros músculos, alguns dos quais pertencem a essas duas cadeias. Estes, como veremos, são recrutados a partir da ação dos músculos eretores da coluna vertebral e por intermédio de "músculos de revezamento" ou de ligação.
A respiração para reeducar
A respiração natural reflexa, como define Godelieve, necessita de uma grande liberdade articular e portanto, muscular, na caixa torácica e no conjunto do corpo.
Em certos casos, somos levados a recorrer, no início do tratamento, a certas maneiras de respirar, não para educar, mas para liberar o corpo de suas tensões ou para obter uma ganho de mobilidade nas articulações torácicas.
Quando um Mezierista pede ao paciente para estufar a barriga na expiração. Não se deve ver nisso um aprendizado de como respirar corretamente, mas simplesmente um modo se obter um certo aumento da mobilidade torácica para baixo. Essa é a respiração paradoxal do diafragma, para Françoise Mézières, todos os indivíduos tendem a estar bloqueados em inspiração. O expirar facilita o relaxamento pelo alongamento dos músculos envolvidos no bloqueio torácico em posição inspiratória. É por esta razão que, no método Mézières e o Pilates da Metacorpus, o tempo forte, ativo, é a expiração. Porém, por vezes, isso leva certos pacientes a pensar que somente a expiração é ativa. Trata-se na verdade de ganhar mais amplitude para a expiração e ter uma melhor ativação do Power House.
Os músculos do Power House que se situam na região abdominal são os mesmos utilizados na manobra de valsalva. O que é manobra de valsalva? É uma manobra fisiológica onde se aumenta a pressão intra-abdominal fechando a glote, os esfíncteres que ao mesmo tempo utilizam as musculaturas do transverso e do reto abdominal para expulsão forçada do ar, assim aumentando a área de contato das descargas de peso efetuadas pela coluna lombar. Apesar desta manobra apresentar compensações fisiológicas negativas, ela é utilizada de forma instintiva quando se levanta um peso com os membros superiores do chão efetuando uma flexão do tronco.
Esta posição é uma postura onde o braço fixo da alavanca tende a resistir a um torque de 6 a 8 vezes maior do que o normal, incidindo vetores de força sobre o disco intervertebral L5-S1. A manobra entra neste momento servindo de suporte para a diminuição em até 50% do impacto compressivo e de cisalhamento proporcionado por esta alavanca.
Considerando que a valsalva se utiliza de uma restrição expiratória total, o power house usa os mesmos músculos expiratórios efetuando uma expiração longa e controlada. Desta maneira, preconizando uma maior ativação deste grupo muscular citado, e se beneficiando da vantagem mecânica que o aumento da PIA proporciona quanto a diminuição do impacto da coluna lombar durante a estática e a dinâmica. Segundo Kapandji, simplesmente a manobra associa o fechamento da glote e de todos os orifícios abdominais, transformando, assim, a cavidade tóraco-abdominal numa cavidade fechada para a contração mantida dos músculos expiratórios e, especialmente, dos músculos abdominais. Deste modo, a pressão aumenta notavelmente na cavidade tóraco-abdominal e a converte numa viga rígida situada na frente da coluna vertebral que transmite as forças à cintura pélvica e ao períneo.
Neste mundo desumanizado, o homem, condenado a viver excessivamente no agir, não mais respira. As tensões musculares acumuladas progressivamente o encadeiam e entravam o jogo diafragmático. Toda emoção influi diretamente sobre o ritmo cardíaco e respiratório, assim como sobre o equilíbrio das pressões entre as duas cavidades, torácica e abdominal.
O diafragma encontra-se entre os primeiros músculos afetados pela emoção. Ele também é atingido pela melancolia, pelo medo, pela angústia, pela cólera. Somente a alegria o libera.
Certas expressões populares são reveladoras:
"manter a respiração em suspenso"
"cortar a respiração"
"ficar sem fôlego"
"ficar sem ar".
Dizemos também a alguém que nos contraria: "me deixe respirar"!
Enfim, quantas coisas escondidas ressurgem frequentemente no momento da liberação do diafragma , criando embaraçosos ao terapeuta manual e necessitando, às vezes, de um acompanhamento psicoterapêutico paralelo. O diafragma, não seria como um vídeo gravado que contém a história da pessoa? Essa história pode sufocá-la inconscientemente, e o corpo então necessita trapacear para poder ainda respirar.
Liberar a respiração, não seria isso uma primeira etapa para a comunicação?
Então, respire adequadamente, contraia os músculos durante toda a prática do exercício de Pilates, fale isso com o seu instrutor, peça que ele explique como deve contrair o Power House, que isso vai dar proteção, segurança durante a prática e evitar lesões futuras ou ganho de estabilização que precisa ter para alívio das dores.
Fonte:
- Kapandji A. I., Fisiologia articular coluna vertebral, Guanabara Koogan, 6º edição, Rio de Janeiro 2008.
- .Campignion F., A Respiração para uma vida saudável, Summus 2ª edição, São Paulo 1998.
Imagens:
Com o objetivo de democratizar o balé - e garantir a sobrevivência da arte no País - escolas de dança ampliaram o acesso ao clássico. A cada ano, novas turmas para adultos iniciantes são criadas. "Os professores desmistificaram o rigor no treinamento e tornaram a dança mais prazerosa. A técnica clássica não é alterada, mas cada aluno trabalha de acordo com as suas possibilidades", explica Jean-Marie Dubrul, professor da academia Sauer Danças, no Rio de Janeiro. Ex-coreógrafo do corpo de baile do Teatro Municipal do Rio de Janeiro, Dubrul é um dos precursores no ensino de balé para adultos no País. Entre as suas alunas mais assíduas, estão as atrizes Alinne Moraes, Letícia Spiller, Paula Burlamaqui e Carolina Dieckmann, que descobriram o poder da prática no condicionamento físico.
